Čtyři cviky, které vás přivedou k sexy ramenům + ukázkový trénink

Vypracování si širokých ramen vzbudí respekt a zároveň vám opticky pomůže zmenšit pas nebo boky. Jejich trénink pomůže i z funkčního hlediska - budete silnější, budete mít lepší držení těla a snížíte riziko bolesti krku a zad.

Tyto čtyři cviky mají potenciál zefektivnit váš trénink:

1. Upažování jednou rukou s jednoručkou - upažování je jednoduchý a známý cvik, který je však velmi užitečný. Ještě lépe svaly procítíte, pokud jej budete provádět jednou rukou. V horní pozici zkuste sekundu vydržet a pohyb dolů se snažte brzdit. Žádný švihový pohyb!

2. Arnoldovo tlaky - toto je poměrně známý tlakový cvik, při kterém využijete jednoručky. Ty jsou před tělem na úrovni ramen, lokty směřují k podlaze a dlaně k sobě. Postupně činky vytlačujeme nad hlavu, přičemž souběžně ruce vytáčíme tak, aby v konečné poloze byly palce rukou proti sobě (dlaně směřují vpřed). Stejnou trajektorií se vrátíme do původní polohy.

3. Face Pull - tento cvik na kladce je přínosný pro zadní část i celkovou stabilitu ramen. Do cvičení se zapojují i trapézy a rotátory ramenního kloubu. V stoji uchopíme lanový adaptér na horní kladce, vypneme hrudník a ruce přitahujeme k sobě tak, že je neustále máme před obličejem. Při přítahu se od sebe ruce vzdalují a lokty zůstávají vysoko. Do počáteční pozice se vracíme pomalu.

Jelikož nejde o takový populární cvik, zde máte video na ukázku:

4. Pike Push-Up - tento cvik s vlastní vahou těla je modifikací kliku a do cvičení zapojuje velké množství svalů. Začínáme v poloze kliku, následně zvedneme bedra tak, abychom byli na špičkách a ohnutím v pase vytvořili obrácené "V". V této pozici zůstáváme a děláme rukama tlaky, než u běžných klicích. Cílem je zvýšit zatížení ramen.

Opět video cviku na ukázku:

Jak poskládat tyto cviky dohromady tak, aby vytvořily ucelený trénink ramen? V první řadě bychom začali tlakovými cviky. Jelikož nejnáročnější je Pike Push-Up, uděláme nejdříve 3 série tohoto cviku po 10 až 12 opakování. Následně přejdeme k činkám a Arnoldova tlakem. Také provedeme 3 série, ale už po 12 až 15 opakování.

Následně absolvujeme cvik Face Pull, při kterém se budeme snažit udělat 15-20 opakování ve 3 sériích. Na závěr přijdou upažování jednou rukou - také v 3 sériích, ale po 10-12 opakování každou rukou. Poslední série bude sestupná - dojdeme k vyčerpání s prvotní váhou, pak (bez přestávky) využijeme snadnější činku a opět cvičíme do selhání, no a nakonec "dopumpujeme" rameno Upažování bez činky (případně ještě lehčí jednoručkou - podle kondiční úrovně).

Zdroj: Slofakfitness.sk