Kategorie      
Výrobci / značky

Biceps jako měřítko úspěchu? (1. díl)

Přidáno: 24.06.2021

Po sérii nepopulárních, ale zato komplexních cviků mám napsat něco o cviku naopak velmi používaném a asi i v jistém ohledu přeceňovaném, o bicepsu (biceps brachii – dvojhlavý sval paže). Biceps, bicepsový zdvih…co psát? Je to cvik, který napadne každého, kdo natrefí do posilovny, každý začátečník začíná právě jím, chlap po čtyřicítce nakoupí v návalu pocitu změny životního stylu dvě jednoručky a každé ráno jede u postele co? No přece biceps…

Biceps brachii je poměrně malá svalová skupina, první chybou tedy je zařazovat ho na začátek posilovacího tréninku. Když si „zrakvíte“ ruce (paže) hned na začátku, už s největší pravděpodobností neodcvičíte žádný cvik tak, jak jste si představovali. Stará kulturistická poučka zní, že začínáme komplexními cviky velkých svalových skupin, pokud možno od středu těla k periferiím, tedy pokud nejsme profíci, kteří cvičí 8-9x v týdnu a mají přísně rozdělený trénink.

 

Proč je tento cvik tolik oblíben? Je to jednoduché: biceps je vizuálním měřítkem trénovanosti, kdo má vyvinuté bicepsy, vypadá silnější, v triku bez rukávů udělá spoustu parády, holky si chtějí sáhnout, prostě je to frajer. Vtip je v tom, že slabé nohy v kalhotách nikdo nevidí a „vana“ se dá při troše snahy taky docela dobře schovat. Možná hraje svojí roli i jednoduchost cviku, bicepsový zdvih je opravdu asi to první, co nás napadne, dostane-li se nám jednoručka do ruky…

 

Nicméně pojďme dál, i cvičení „bicáků“ má svá pravidla a svojí metodiku:

Variant cviků na biceps je bezpočet, my se budeme věnovat těm nejzákladnějším. Tak jako bych jako trenér doporučil začátečníkovi začít cvičit tuto svalovou partii nejdříve v sedu s oporou zad nebo fixovanými lokty, tak vám nyní předložím první popisy cviků právě v této „sedavé“ poloze.

Zapojené svaly:

  • dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)
  • hluboký sval pažní (m. brachialis)
  • sval vřetenní (m. brachioradialis)
  • pronující sval oblý (m. pronator teres)

1. varianta: STŘÍDAVÝ BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU NA LAVIČCE S OPOROU ZAD:

Sedněte si na sedátko lavičky, která má opěradlo téměř kolmo (nejlépe v úhlu kolem 110° k sedátku). Posazení si nejdříve vyzkoušejte, mělo by být pohodlné, bedra by měla být fixována o opěrku (aktivně se v této oblasti „natlačíme do opěradla). Poloha chodidel a kolen je daná tím, že bychom při zdvihu činky neměli o dolní končetiny jakkoli zavadit (tedy kolena jsou blízko u sebe, chodidla také).

Pár jednoruček uchopíme supinovaným úchopem (dlaně k sobě). Při jejich zvedání ze země mějme na paměti, že už toto je cvik a může zde dojít ke zranění – držme tedy záda v kontrolované poloze už při vlastním pozdvihu činek ze země!

Po nádechu (neustále dbáme na kontrolovaný vzpřímený sed) s výdechem zdvihneme jednu z činek do bodu, kdy cítíme maximální kontrakci bicepsů. Pak s nádechem a zadrženým dechem spustíme činku dolů (spouštění je kontrolované a pomalé) a s výdechem „vyjedeme“ nahoru s druhou jednoručkou. Toto je jedno opakování. Při hypermobilitě v loktech jsme velmi opatrní v dolní poloze pohybu, neměli bychom jít zde do velikého propnutí. Dbáme na druhou stranu na úplný rozsah pohybu, měli bychom se zatím vyvarovat jakýchkoli švihových ulehčení (cheatingu) – váha jednoručky by měla být taková, aby nám umožnila plnohodnotně odcvičit na obou rukách 3 až 4 série po 8 – 10 opakováních.

Tip Rolanda Kickingera pro toto cvičení (a je to opravdu super nápad):

Nadechněte se a zdvihněte obě činky do bodu maximální kontrakce. Pomalu spusťte jednu činku, druhá zůstává v poloze nahoře. S výdechem vraťte spuštěnou činku nahoru. Zopakujte to i druhou rukou (negativní „spouštěcí“ fáze pohybu by měla vždy trvat přibližně dvakrát tolik, co zdvih).

(Pokračování.)


zdroj: fitplus.cz


Zpět na seznam článků
Zavřít

K článku nebyly přidány žádné komentáře vložit nový komentář

Copyright 2015 - 2021 © FitnessOnline.cz