15-minutový trénink vhodný i do kanceláře

15 minut na rozhýbání a zacvičení si určitě ve svém harmonogramu najdete. Většinou jsou delší polední přestávky, kam by se tento trénink časově i hodil. Rozhýbali byste se pěkně uprostřed dne.

Trénink je jednoduchý a obsahuje pět cviků, které budete provádět kruhovým způsobem - odcvičíte jeden cvik za druhým a po posledním cviku se vrátíte k prvnímu a celý okruh zopakujete ještě dvakrát.

Každý cvik cvičíte rovnou minutu, a tak po procvičení tří okruhů budete mít za sebou 15 minut užitečného cvičení. Nepotřebujete nic víc, než jen jednu židli. A jaké cviky budete provádět? Tyto:

1. Pánevní most s nohama na židli

Lehněte si před židli na záda, paty dejte na židli, ruce vedle těla. Následně zvedejte bedra do vzduchu využitím vašich hýždí. Snažte se vyhýbat prohýbání v zádech.

2. Kliky s nohama na židli

Lehnětě se do pozice kliku a nohy opřete špičkami o židli. Ruce by měly být od sebe o trochu více, než je šířka vašich ramen. Při cvičení se snažte udržovat tělo natažené.

3. Tricepsové kliky na židli

Sedněte si k židli zády, uchopte ji rukama asi na šířku ramen. Ruce natáhněte a nohy mějte před sebou mírně pokrčené v kolenou. Následně se spouštějte dolů krčením rukou v loktech a zastavte, když v lokti bude zhruba pravý úhel. Pak můžete jít opět do horní pozice.

4. Výpady s nohou na židli

Jednu nohu dejte dopředu, druhou položte na židli. Bez toho, aniž byste s chodidly hýbali, pokrčte přední nohu a zadní snižte tak, že se koleno skoro dotkne podlahy. Druhou polovinu úseku absolvujte pak s opačnou nohou na židli.

5. Zdvihy nohou vleže z jedné strany židle na druhou

Lehněte si tak, jako kdybyste šli dělat klasické zdvihy nohou vleže. Nohy si na začátek můžete položit na židli. Zvedněte je a pusťte dolů vlevo od židle. Následně je zvedněte nad židli a spusťte je dolů vpravo od židle. Takto židli obliehajte dokola sem a tam.

Zdroj: Slovakfitness.sk