Záda jako promenáda (1. díl)

Zdroj: provecko.cz

Tento cvik vám „vyrobí“ masivní latissimy a rozvine sílu vašich zad. Josef Švub v MF 12/2002 píše: „Přítahy činky v předklonu a jejich varianty rozšiřují záda a zhutňují hmotu svalů jako nic jiného. Jelikož na rozdíl od strojů stojíte na zemi a činka, podepřená stabilizačními svaly, vykonává volný pohyb prostorem, zaměstnává převážnou část těla a cvik takto skutečně působí jako stimulátor (spouštěč) obecného růstu. Přítahy spolu s dřepy a tlaky v leže dominují většině silově-objemových programů. Pokud se týče zátěží, zkušený kulturista vážící 80 kg může cvičit s 90-100 kg činkou. Dvojnásobek této váhy (180-200 kg) bude jeho odpovídající výkon v mrtvém tahu. Ve zkráceném tréninku dělejte 5-7 sérií po cca 6-8 opakováních… Těžké přítahy raději provádějte jenom jednou týdně.“

Technika provedení:

Tento cvik nelze cvičit bez pohybové přípravy. Nutná je i postupná volba zátěže, protože nesprávná technika a příliš těžká činka vás může velmi rychle poslat do stavu nemocných a nemohoucích. Základní je výchozí poloha, kdy se cvičící postaví přibližně na šířku pánve a s pokrčenými koleny se předkloní tak, aby měl zpevněný trup (téměř) vodorovný s podlahou a udržel prohnutá záda (a boky tažené vzad). Že sportovec stojí v pevném postoji s chodidly zcela v kontaktu s podložkou, je zcela jasné. Josef Švub k tomu poznamenává: „ Začátečníci s nezpevněným svalovým korzetem kolem páteře, nevyvinutými hamstringy a slabými sedacími svaly velmi obtížně udržují prohnutá záda a boky vysunuté dozadu. Doporučovaný vodorovný předklon a přitahování činky k hrudníku vytváří nadměrné namáhání páteře v podélné ose a podle mne limituje silový výkon. Pokud cvičící v této poloze ještě více pokrčí nohy, musí činkou „obcházet“ kolena a přítah se změní na neúčinný manévr.“

Při vzpřímenějších polohách se prodlouží dráha činky a více se zapojí do cviku ramena. Každopádně jde i o to, neměnit polohu zad v průběhu cviku a udržet záda a trup vždy v neměnné (stabilní) pozici. (Že je to však možné, si ukážeme na konci tohoto článku.)

Varianty cviku podle Josefa Švuba:

„Přitahování širokým hmatem ke hrudníku působí na vnější partie latissimů (m. latissimus dorsi – široký sval zádový), totéž k pasu s lokty nazad stresuje střední část zad. Střední úchop osy s lokty do stran a přitahování k solar plexus propracovává velký sval oblý (m.teres major) a zadní delty (ramena – m.deltoidei). S úzkým hmatem a vedením činky do pasu rozvíjíte dolní vnější latissimy. Samostatnou variantou přítahů je styl „Yates“, při němž stojíte s trupem v 70° úhlu k podlaze (jste vzpřímenější). Činku držíte podhmatem a přitahováním k dolní partii břicha stimulujete většinu plochy zad s akcentem na dolní partie…“

„…Primární akcí přitahování je stlačování lopatek k sobě a vedení loktů za tělo. Někteří kulturisté se pokoušejí cvik „vylepšit“ a záda více izolovat tím, že při spouštění činky ohýbají páteř a přítah končí jejím prohnutím v opačném směru. Tuto praktiku bych doporučil výlučně pro nácvik techniky a procítění svalů s lehkými váhami.“ K tomu se připojuji i já: tuto techniku neprovádějte, pokud jste úplný začátečník (učte se striktně fixovaný postoj). Máte-li slabá záda nebo trpíte-li bolestmi, také se přílišnému ohýbání zad vyhněte.

(Zdroj: fitplus.cz. S využitím článku v M&F 12/2002 /autor Josef Švub/ napsal Mgr. Jindřich Douda)