Benchpress – nejoblíbenější z „velkých“ cviků

Je to ukazatel, který vás buď vynese do oblak a vy sklidíte zasloužené, pochvalné mručení okolo stojících borců nebo propadnete jak poškolák a nepomůže vám opravdu vůbec nic. Proč je „benč“ ve všech variantách tolik oblíben ? Roli může hrát to, že jde o zdánlivě jednoduchý cvik a činka - i když je na ní sotva 50 kg - už vypadá jako opravdová činka. Dále je poměrně jednoduché hodnocení výkonu, buď jste činku vytlačil do propnutých rukou nebo ne - a tím to prostě hasne. Hádky, čím vším jste si pomohl nebo nepomohl, teď nechme stranou. Prostě do 80 kg jste nýmand, do 100 kg normální kluk odvedle a nad 130 kg se s vámi začne bavit i ta nedostupná slečna z rotopedu, která se právě nechtěně zpotila do v poledne pečlivě naneseného make-upu…

 

 

   Josef Švub k tomuto ve svých Promluvách k začátečníkům říká: „Obliba benchpressu je udivující. V příručkách stojí, že jde o základní cvik pro svalstvo horní poloviny těla, nicméně totéž platí pro (námi již zmíněné) shyby, kliky na bradlech, přitahování spodní kladky nebo o tlaku činky za hlavou. Hodnotu cviku zpochybnit nelze, ale hlavní příčinou jeho popularity je pohodlnost.“ A my se kruhem vracíme zpět k označení jednoduchý cvik. Pomineme-li fakt, že se při cviku leží a že mnoho cvičenců - pakliže zjistí, že lavici jim někdo už zalehl - naprosto netuší, co má vlastně jiného na prsa dělat, musíme uznat, že vlastní tlak velké činky soupaž je v podstatě snadno okoukatelný a relativně přirozený pohyb, který prostě svádí k napodobování. A kdo by ho také nechtěl zkoušet, když se navíc dozví, že mu tento cvik pomůže vybudovat mohutný hrudník, jeden ze sexy symbolů mužské krásy a přitažlivosti? Cvičí-li kondičně benchpress ženy, i tady platí, že sval zamená tvar a na to ony přece také slyší.

 

   V první řadě je třeba si uvědomit, cvičíme-li benchpress kvůli rozvoji obecné síly nebo zdali nám jde spíše o rozvoj vlastních prsou (a ramen). Obojí zanamená rozdílnou techniku cvičení, pokud toto nerozlišujeme, můžeme být výsledky cvičení zklamáni.

 

Silový styl (podle Josefa Švuba) je následující: širší úchop, bederní most (prohnutí v zádech), lokty blíže u těla, bod doteku je níže na prsou a osa se od hrudníku mírně odráží.

V tomto případě cvičíme metodou „pyramidy“ pro 12, 10, 8, 6, a 4-5 opakování.

 

Kulturistický styl vychází z těchto předpokladů: „zdvižený“ hrudník, stažené lopatky, ramena přitisknutá k lavičce, lokty více do stran a činka je spouštěna blíže ke krku. Nemyslíme tolik na vlastní pohyb činky, jde nám o práci (roztahování) prsních svalů. Pak se cvičí většinou několik sérií (3-5) po 8-10 opakováních.

 

 Technika je tedy zásadní a zdání úplné jednoduchosti v tomto případě klame.

 

  

 Vše, mimo nablblého strečinku se studenými svaly!

 

 Zapamatujte si :

 

1) vždy se nejdříve zahřejte, vyžeňte tepovku někam ke 130-140 tepům za minutu

     (běh na pásu, rotoped, stepper a vynikající staré dobré švihadlo + pružný expander)

2) teprve po zahřátí (lehkém zadýchání a zpocení) se lehce protáhněte, akcentujte přitom   

    svalové skupiny, které budete později cvičit. Vynikající je (po protažení) dynamické  

    procvičení dané partie expanderem.

3) začněte daný cvik s lehkými váhami a přiměřenou dynamikou (nejvíce zranění je

    z naprostého podcenění čehokoliv, ať se jedná o rozcvičku, hmotnost už někým jiným 

    odložené činky, netrpělivost a vůbec lenost si cokoli důkladně připravit / - apropó také

    chodíte cvičit naboso v pantoflích ??/ )

4) aby to nevypadalo, že proti němu něco máme - zvykněte si, že vaší skutečně poslední

    sérií je právě strečink - smysluplné doprotažení posílené partie, teprve pak trénink daného 

    svalu končí

 

Technika cviku (obecná pravidla a doporuručení):

 

1)      zvolte takový úchop, aby při doteku osy činky s hrudníkem byla nadloktí vodorovně s

podlahou

2)      nepoužívejte v začátcích bezpalcový úchop, palec by měl být další oporou činky

3)      činku spouštějte zvolna a kontrolovaně na horní třetinu hrudníku (lehký dotek)

4)      před výtlakem není nutné úplně činku zastavovat, ale neměla by se ani odrážet od hrudníku (viz proč cvičíme benchpress)

5)      činka je tlačena výbušně vzhůru (dolů jde pomaleji a kontrolovaně), nahoře nepřehánějte propínání paží v loktech (pozor u hypermobility loktů)

6)      mírný bederní most může pomoci dobrému pocitu celkového „napětí“ během cviku, může zlepšit i vlastní silový výkon

7)      výdech nastává v nejobtížnější části cviku, během výdechu se tělo zpevňuje

8)      hlava, zadek a chodidla zůstávají během cvičení pevně na místě

 

   Při benchpressu kromě probíraných prsních svalů zatížíme také čelní a boční hlavu deltoidů (ramen), ke konci výtlaku začnou více pracovat tricepsy paží. Naopak v tomto cviku nepracují latissimy. Úchopem činky samozřejmě stimulujeme i svaly předloktí a celých paží. Pravda je, že pokud necvičíme opravdu striktně a technicky dobře, nejspíše v době nouze zapojíme kdeco.

 

-          velký prsní sval (m.pectoralis major)

-          malý prsní sval (m.pectoralis minor)

-          ramenní sval (m.deltoideus – přední a střední hlava)

-          hákový sval (m. coracobrachialis)

-          přední pilovitý sval (m.serratus anterior)

-          trojhlavý sval paže (m.triceps brachii)

 

 

   Platí – alespoň podle odborné literatury, že nejvíce svalové stimulace získáme na vodorovné lavici. Co do sklonů lavic (pozitivního – s hlavou nahoře a negativního – s hlavou dole) vede negativní sklon, vědci potvrdili, že tato pozapomenutá (protože nepříjemnější  a méně pohodlná) varianta stimuluje více prsních vláken nežli varianta opačná. Kulturisté dokonce zvedají v negativní poloze vyšší váhy.Otázkou zůstává, nakolik je za toto zodpovědný fakt, že při negativním sklonu zabírají i jiné svalové skupiny.

 

   Vědci zkoumali účinky polohování lavic a šířek úchopů na růst jednotlivých oblastí pomocí elektromyografie (EMG). EMG spočívá v tom, že elektrody připevněné na pokožce snímají elektrické signály, které vysílá pracující sval, resp. jeho snopce. Tyto signály jsou zaznamenávány a analyzovány a podávají přehled o vlastní svalové aktivitě.

 

 

HORNÍ PRSA zabírají nejvíce na pozitivně nakloněné lavici při užším a úzkém úchopu

DOLNÍ PRSA překvapivě nejvíce stimuluje vodorovná lavice a široký úchop

RAMENA zabírají spolu se vzrůstajícím pozitivním náklonem lavičky při širokém úchopu

TRICEPS (dlouhá hlava) nejvíce zabírá na vodorovné a negativní lavičce úzkým úchopem

 

 

-          negativně polohovaná lavice je vhodná pro „překvapení“ prsních svalů a jejich růst, rozhodně je vhodné zapojit tuto variantu cviku do tréninku ve chvílích stagnace (obzvlášť v případě, že negativní sklon lavice nevyužíváme)

-          pro procvičení čelních deltoidů je ideální svislá pozice těla

-          bezpalcový „opičí“ úchop je vhodný pouze u hmotností, které nejsou maximální a vy činku bezpečně kontrolujete

-          zařazujte benchpress do popředí tréninkových jednotek, jde o komplexní cvik

-          benchpress v kombinaci s rozpažováním s jednoručkami na gymnastickém míči, to je skvělá kombinace tvrdé práce prsních svalů z různých úhlů a jejich protahování, navíc tím, že cvičíme na míči, zapojujeme stabilizátory trupu - vyzkoušejte

 

   Z pohledu svalové stavby se muži od žen nijak diametrálně neliší. Jako není důvod, aby se muž v posilovně vyhýbal stepperům a addukcím stehen, tak není důvod vynechávat dřepy s činkou, shyby a benchpress jen proto, že jsem žena. Tak jako dřep nenapodobitelným a nezastupitelným způsobem formuje ženské (a samozřejmě i mužské) pozadí, tak bude „bench“ a jeho varianty velmi prospěšný ženskému hrudníku. Samozřejmě doporučujeme volit hmotnost činky a počty opakování s ohledem na cíle sportovkyně (chci posilovat nebo tvarovat?), určitě však doporučujeme cvičit s dopomocí.

 

- variantou ke klasickému „benchi“ je cvičení s nenaloženou osou na multipressu, vyzkoušejte 3 – 5 sérií po 10 – 12 opakováních.

 

Cvičení ukončete protažením prsních svalů, nezapomeňte, že prsní svaly tendují ke zkrácení a to i v případě, že necvičíme. Cvik, který můžeme doporučit jako kompenzační, je stahování osy na kladce za hlavu s zapojením mezilopatkových svalů (stažené lopatky). Zkuste ho odcvičit mezi jednotlivými sériemi benchpressu, lehčí váha znamená lepší aktivaci většinou ochablých mezilopatkových svalů. Při těžších vahách zapojíme spíše svalstvo paží – a to už je jiná kapitola.