5 cviků na ramena s jednoručními činkami, které zvládnete doma

1. Upažování

Postavíme se na šíři ramen a do každé ruky uchopíme jednu činku. Tento cvik se dá případně provádět i v sedě. Zvedáme buď obě ruce najednou, nebo střídáme strany.  Paže zvedáme maximálně do pravého úhlu a dbáme na správnou techniku. Je dobré mít lehce povolené lokty a nedržet je takzvaně zamknuté v naprostém propnutí. Méně tak zatěžujete klouby a více zapojujete cílové svaly.

2. Veslování s jednoručními činkami

Paže držíme spuštěné a dlaně míří směrem k našemu tělu. Přitahujeme směrem k bradě, u čehož krčíme lokty a zapojujeme svaly na ramenou. Ramena navytahujeme, ale držíme je v přirozené pozici a přitahujeme pouze paže.

3. Tlaky

Klasické tlaky můžeme provádět ve stoje nebo v sedě.  Jedná se o poměrně důležitý cvik, ale i tady je potřeba dodržet několik zásadních pravidel. Uchopíme činky, pokrčíme paže v loktech do pravého úhlu a zvedneme.  Vytvoříme „svícen“ a z této výchozí pozice ruce napínáme a opět spouštíme do pravého úhlu. Lokty úplně nepropínáme.

4. Tlaky podle Arnolda

Cvik zaměřený na modelování ramen spočívá v plném pohybu rukou, který se provádí ideálně v sedě. Vezmeme činky a paže pokrčíme směrem k obličeji, dlaně směřují k nám. Při napínání paží směrem nahoru provedeme otočení tak, aby dlaně směřovaly směrem od nás. Opět se vrátíme do výchozí pozice a opakujeme. V horní poloze opět plně nedopínáme lokty a po celou dobu držíme ramena v přirozené poloze.

5. Krčení ramen

Nohy máme rozkročené na šíři ramen, ruce držíme spuštěné podél těla a držíme jednoruční činky.  Krčíme ramena, čímž zapojujeme svaly na ramenou a hlavně trapézové svaly.